Големи и цврсти гради - како да ги изградите

Добивањето на мускулен тон и маса е од круцијално значење за губење на килограми и забрзување на метаболизмот. Добивањето на мускулести гради е една од најчестите причини поради која мажите одат во теретана.

За да добиете мускули на градите неопходно е вежбите да ги поделите на повеќе групи бидејќи мускулите на градите се состојат од две мускулни групи: Pectoralis major и Pectoralis minor. Мускулите кои се поврзани со мускулните гради седелтоидот, бицепсот и трицепсот. За да ги изградите посакуваните мускули потребно е во вашиот тренинг да ги додадете следните четири вежби:

1. Загрејте се пред секој тренинг

Добро истегнете се, трчајте во место а потоа направете 2-3 серии по десетина склекови за да ја загреете зоната којашто ќе ја работите. Изедете добар протеински оброк пред вежбање и испијте доста вода.

2. Започнете со потисок на рамен бенч

Зголемете го падот на бенчот за да работите на горните мускулни гради или наведнете го до земјата за долниот дел од мускулни гради. Исто така, работете на делтоидот и трицепсот. Легнете на грбот, фатете ја шипката со палците свртени кон внатрешната страна на шипката. Спуштајте ја тежината се до градите а потоа исправете ги рацете туркајќи нагоре. Исто така, периодично менувајте го фатот на ширината на шипката за да работите на различни мускулни групи.

Направете 15 повторувања до моментот кога нема да можете повеќе да правите - во бодибилдингот подобро е да дојдете до точка до која нема да можете да направите ниту едно повторување.

3. Латерално подигајте еднорачни тегови

Легнете на бечнот со тегови во двете раце и со стапалата на земја. Испружете ги рацете во страна така што страните ќе ги доближете рамно со рамената. Потоа испружете ги рацете нагоре во вертикална положба во однос на вашите гради.

Издишете и вратете се на почетната положба. Направете 3 серии со 15 повторувања.

4. Користете справа за пропаѓање ( разбој )

Разбојот работи во исто време и на мускулните гради (пекторалните), делтоидните и трицепсот.

Застанете над разбојот и поставете ги рацете во ширина на рамената, наместете ги рацете такашто дланките ќе ви бидат свртени една кон друга. Дигнете се, исправете ги рацете и пополека спуштајте се, а побрзо подигајте се. Треба да внимавате да не ги спуштате рамената под нивото на лактите - максималното движење нека биде како на сликата десно ->

Кога вашата цел е да изградите големи и цврсти гради, повторувањата на рабој треба да ги доведете до максимум, односно, започнете со серии со 10 до 15 повторувања и вежбајте се додека во една серија нема да можете да направите повеќе од 3-4 повторувања.

5. Консумирајте протеини и одмарајте

Имајте високо протеински оброк и оброк со јаглехидрати како што е шејкот со банани. Правете паузи помеѓу вежбањето на градните мускулните за тие да се опорават и да се забрза нивниот раст.

Имајте најмалку 3 дена пауза затоа што овој тренинг доста ќе ги оштети мускулните влакна па ќе биде потребно повеќе време за опоравување.