IDIVIDI forum Веб сајт
почетна страница почетна страница > Здравје > Вежбање
  Активни теми Активни теми RSS - вежби за задник
  најчести прашања најчести прашања  Пребарувај форум   Настани   Регистрирајте се Регистрирајте се  Влез Влез

вежби за задник

 Внеси реплика Внеси реплика страница  123>
Автор
Порака Обратен редослед
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Тема: вежби за задник
    Испратена: 07.Април.2017 во 09:19

Овие три вежби ќе го зацврстат и подигнат ваѓиот задник за 30 дена, вели фитнес експертот и автор на книгата “Напредни техники за зајакнување на задникот” Брет Контрерас.

sexy-ass-model-a3-poster-prints-na7482-48967-p

Освен како вежба за задникот, тие служат и за зајакнување на мускулите на долниот дел од грбот и на нозете, што придонесува за подобро држење на телото и воопшто за целокупното здравје. Меѓу наједноставните и најефикасните вежби се сквотовите (чучњеви), расчекорување и мост со задникот.

Чучњеви за подигање на задникот

Застанете со раширени нозе по должината на колковите и исправете ги рацете пред вас, паралелно од земјата. Потоа спуштете се надоле скоро до земјата како во позиција да седнете, но пазете колениците да не ги носите напред односно да не ја поминуваат линијата од вашите прсти.

Градите и грбот треба да бидат исправени цело време а тежината да биде на петите.

Направете две групи по десет повторувања што е можно поспоро, и секој ден можете да го зголемувате бројот на повторувањата.

Расчекор за обликување

Застанете така што едната нога ќе ви биде истегната напред на цело стопало, а другата далеку зад себе и на прсти. Спуштајте го коленото надоле така што прстите ќе ви останат во воздух а поголемиот дел од тежината ќе ви биде на задната нога.

Како што се спуштате кон земјата и предното колено ќе се витка, но важи и правилото што се однесува како кај чучњевите коленото несмее да ја помине линијата на прстите.

Нежно спуштете се надолу така што задната нога речиси ќе ја допре земјата и држете се во оваа позиција неколку секунди. Потоа полека движете се нагоре и затегнете ги мускулите од задникот.

Направите десет повторувања со една нога и десет повторувања со другата нога, ни еден рачекор не смее да трае помалку од четири секунди

Мост со задникот за цврстина

Легнете на грб со свиткани колена, нозете во ширина на колковите, и со двете раце на телото. Петите потпрени цврсто на земјата, а потоа подигнете ги колковите и задникот високо во воздух, така што вашите гради и грбот ќе ви останат на земја

Во највисоката позиција затегнете го задникот и останете така пет секунди, а потоа спуштете се долу.

Направете серија од 15 повторувања, одморете се една минута, и потоа повторете ја вежбата.

Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 07.Април.2017 во 09:16

3 вежби за поголем и поцврст задник


Нема девојка што не посакува да го има задникот на Бијонсе или Џенифер Лопез. Понекогаш не е сѐ во големината, туку и во тоа како е обликуван.

3-vezbi-za-pogolem-i-pocvrst-zadnik-01.jpg

Ако сакате цврст, топчест и секси задник може тоа да го добиете само со 3 вежби. Единствен услов е да ги правите секојдневно, ако сакате да го добиете и да го одржите добриот изглед.

Со помош на Лизабет Лопез, професионален фитнес модел која го има еден од најдобрите задници во светот, може да го добиете посакуваниот задник на кој сите ќе ви завидуваат.

1. Подигнато стапало

Оваа вежба е клучна доколку го сакате тркалестиот облик на задникот.

На подот застанете во положба на маса, така што ќе клекнете на колена ќе се исправите нанапред и ќе се потпрете на дланките.

Потоа, полека ја поткревате едната нога во висина со задникот, ја свиткувате кај коленото на 90 степени и така останувате во иста позиција 1 минута.

Вежбата мора да ја повторите неколку пати наизменично.

so-3-cekori-do-pogolem-i-poseksi-zadnik1.jpg


2. Скокајте

Почнете полека со благо потскокнување. Исправете ги нозете и рацете, вдишете длабоко и издишете. Обидете колку можете да бидете поисправени.

Ваквата вежба треба да ја  повторувате околу 30 секунди.

so-3-cekori-do-pogolem-i-poseksi-zadnik-2


3. Мост со една нога

Најпрво легнете, доближете ги нозете една до друга, горниотт дел на грбот зад рамената залепете го на подот и полека подигнете го телото во вид на мост.

Едната нога подигнете ја, а со другата одржувајте баланс  и рамнотежа. Оваа вежба треба да ја повторите 20 пати со едната нога, па заменете ја со другата.

Покрај тоа што ќе добиете супер обликуван задник, истовремено ќе уживате без преголем напор.

Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 07.Април.2017 во 09:13

Која е најдобрата вежба за совршен задник?


Дали некогаш сте слушнале за clamshells? Многумина не знаат каков вид на вежба е тоа, но верувале или не ова е најдобрата вежба за совршен задник. Станува збор за вежба која што ја препорачуваат терапевтите и личните тренери, најпрво затоа што е многу едноставна, а потоа и затоа што ги зајакнува мускулите кои не можат да се зајакнат со други вежби за задникот.

Како да ја направите?

Легнете странично со свиткани колена, кревајќи го едното колено (како на сликата).

Правете по 20 повторувања, а исто така и обидувајте се да ја вметнете оваа вежба барем три пати неделно во вашите тренинзи.

Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 15.Мај.2016 во 09:22

Три основни вежби со кои за еден месец ќе добиете стегнат и подигнат задник


Како што се наближува летото и летните одмори сите стануваат позагрижени како ќе се појават на плажа со неколкуте килограми плус кои дебелата зимска облека совршено ги криеше.

tri-osnovni-vezbi-so-koi-za-eden-mesec-kje-dobite-oblikuvan-zadnik-001.jpg

Работите изгледаат многу побезнадежно за оние кои имаат премногу обврски во текот на денот, па никако не можат да одвојат време за посета на теретана.

Добрата вест за сите вас е дека постојат неколку основни вежби кои доколку правилно ги изведувате ќе ви помогнат да добиете задница каква што сте посакувале.

Сè што ви треба се 2 тегови и доволно силна желба да не се откажете после првиот ден вежбање.

Шемата за вежбање е развиена од страна на фитнес тренерот Анџела Ли, која укажува дека вежбите треба да ги практикувате минимум 30 дена со цел постигнување на саканите резултати.

Tri-osnovni-vezbi-so-koi-za-eden-mesec-kje-dobite-oblikuvan-zadnik-02

Бројот на секое поле го покажува бројот на повторувања кои секој ден треба да ги направите.

Вежбите се прават во интервали од 2-3 минути со пауза од 1 минута помеѓу сериите. Вежбите никогаш не треба да траат подолго од 11 минути на ден.

И не ги игнорирајте деновите за одмор, на вашите мускули им е потребно време за обнова на силата.  

1. Основна вежба

Tri-osnovni-vezbi-so-koi-za-eden-mesec-kje-dobite-oblikuvan-zadnik-01

Вежбата вклучува обични чучнувања. Раширете ги нозете во ширина на рамената, држете го грбот исправен и свиткајте ги нозете во колената при чучнување, но внимавајте колената да не бидат понапред од стапалата. Рацете држете ги исправени пред вас.

2. Вежба со тегови

Tri-osnovni-vezbi-so-koi-za-eden-mesec-kje-dobite-oblikuvan-zadnik-03

За ова вежба треба да застанете исправено, така што нозете ќе ви бидат раширени малку повеќе од ширината на рамената. Држејќи по еден тег во двете раце, започнете да изведувате чучнување така што ќе ги држите грбот и рацете исправени. Започнете го вежбањето со полесни тегови а потоа постепено зголемувајте ја нивната тежина, вежбајќи со најмногу 3-4 килограми.

3. Сложена вежба

Tri-osnovni-vezbi-so-koi-za-eden-mesec-kje-dobite-oblikuvan-zadnik-04

Застанете исправено, така што нозете ќе ви бидат раширени малку повеќе од ширината на рамената. Поставувајќи ги рацете зад главата и одржувајќи го грбот исправен, започнете со изведување на чучнувања. Не притискајте со рацете врз вратот и не ја наведнувајте главата нанапред.

Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
chargerburnout Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)

Регистриран: 28.Ноември.2015
Статус: Офлајн
Поени: 211
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај chargerburnout Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 07.Април.2016 во 16:01
ako nekoja vezba neka ni pokaze kako vezba u nekoe video, oblecena u helanki za motivacija :D
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 07.Април.2016 во 08:22

Вежби за затегнат задник

Многу дами му се воодушевуваат на задникот на Џенифер Лопез, а сите девојки и жени кои сакаат облини постојано се во потрага по идеалната вежба со која можат да постигнат изглед како тој на Џеј Ло.

Дејвид Кирш, тренерот на популарната дива открива вежба која ако ја изведувате три пати неделно за релативно краток период ќе забележите резултати.

Како се изведува оваа вежба:

1. Раширете ги нозете на ниво на колковите.
2. Подигнете ја десната нога и од коленото ротирајте ја кон десно.
3. Спуштете ја ногата малку подесно од почетната положба и веднаш штом ја спуштите чучнете во положба на сумо борач.
4. Кога ќе се дигнете од чучнатата положба подигнете ја десната нога и направете удар кон напред.

Вежбата изведувајте ја една по друга нога и тоа од 15 до 20 повторувања без да сопрете, во два до три сета.

Тренерот вели дека оваа вежба не е само добра за убаво обликуван и подигнат задник туку и за колковите и обликување на целиот долен дел на телото.



Изменето од Valerija - 07.Април.2017 во 09:14
Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
brza Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)

Регистриран: 06.Февруари.2006
Локација: vidiFOTOupotpis
Статус: Офлајн
Поени: 34534
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај brza Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 23.Ноември.2012 во 16:07
Цитирај
auuuизненадување...ovaa be ,...kako na konjski da e...nadenata!аплауз
Patriotizmot e poslednoto skrivalishte na kriminalcite.-Albert Einstein
Mokjta od sekogash privlekuvala lugje so nizok moral.-Albert Einstein
Кон врв
pajser Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)
kloshar

Регистриран: 04.Март.2011
Локација: Lao People's Dem. Rep.
Статус: Офлајн
Поени: 13024
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај pajser Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 23.Ноември.2012 во 12:51
,,,,,,,газење од смеење,,,,,,,,,
 
 ,,,,kako vezhba ,,trchajki,,,,,смеење
nesluchajno ne veruvam vo sluchajnosti<>sekoja sluchajnost e kontrolirana
Кон врв
zagor Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)
Уникатен песимист

Регистриран: 27.Септември.2007
Локација: Congo
Статус: Офлајн
Поени: 12849
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај zagor Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 04.Октомври.2012 во 01:06
...zagor e ziv,se drugo e laga.
Кон врв
ZeZnAtA Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)
Power

Регистриран: 26.Мај.2007
Статус: Офлајн
Поени: 19172
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај ZeZnAtA Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 02.Октомври.2012 во 21:42
Љубовта владее без меч и врзува без јаже!
Кон врв
Milko01 Кликни и види ги опциите
Сениор
Сениор
Лик (аватар)

Регистриран: 19.Март.2012
Статус: Офлајн
Поени: 180
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Milko01 Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 22.Септември.2012 во 02:36
Многу тешки овоа вежбиве......јас друго ќе вежбам...
Кон врв
marija1988 Кликни и види ги опциите
Нов член
Нов член


Регистриран: 27.Август.2012
Статус: Офлајн
Поени: 2
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај marija1988 Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 30.Август.2012 во 08:19
Нема да е лошо и да пораснам во тој дел со моите 52 кила
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 28.Август.2012 во 21:49
Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
Valerija Кликни и види ги опциите
Модератор
Модератор
Лик (аватар)

Регистриран: 07.Ноември.2005
Статус: Офлајн
Поени: 103134
Опции за коментарот Опции за коментарот   Благодарам (0) Благодарам(0)   Цитирај Valerija Цитирај  Внеси репликаОдговор Директен линк до овој коментар Испратена: 28.Август.2012 во 21:49

10 вежби за цврст задник


Секоја жена посакува убаво оформен, цврст и секси задник, точно онаков како на рекламите за производи против целулит. Освен што изгледа убаво и што мажите го обожаваат, цврстиот задник помага и за одржување на подобра положба на телото и стабилизирање на грбот.

Затоа, не чекајте и веднаш започнете да го оформувате вашиот задник. За кратко време ќе почувствувате дека облеката ви стои подобро и дека имате поголема самодоверба.

Вежба за задник и бутовиНаправете голем чекор напред со десната нога и започнете да го спуштате горниот дел од телото надолу додека десното колено не оформи агол од 90°, а левото да биде веднаш над подот. Не поместувајќи ја левата нога, вратете ја десната во првобитната положба. Во текот на целата вежба грбот треба да ви биде исправен. Внимавајте, десното колено не треба да биде понапред од прстите на ногата.

Потоа, направете голем чекор со левата нога и повторете ја вежбата. Направете 20 наизменични повторувања (десет со десната и 10 со левата нога).

Можете да користите мали тегови што ќе ги држите во рацете, или пак да вежбате без тегови, така што ќе ги ставите рацете на колковите.

Со помош на оваа вежба ќе добиете цврст задник и бутови.
Вежба за зацврстување на задникот, стомачните мускули и нозетеОваа вежба е варијација на претходната и исто толку ефективна. Застанете исправени, рацете испружете ги напред во висина на рамената. Направете голем чекор нанапред со десната нога и додека го спуштате левото колено надолу, горниот дел од телото заедно со рацете свртете го надесно.

Потоа, свртете ги рацете и горниот дел од телото нанапред, оттурнете се со десната нога и вратете се во првобитната положба. Повторете ја вежбата со левата нога.

Направете 20 наизменични повторувања.

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, стомачните мускули и нозете.
Вежба за задник и нозеЗастанете пред скала која не треба да биде повисока од вашите колена. Свиткајте ги рацете кон телото, така што дланките да ви бидат во висина на рамената. Раширете ги нозете во ширина на колковите и потклекнете. Раширете ги рацете и однесете ги наназад. Додека замавнувате со рацете нанапред скокнете на скалата и останете со свиткани колена (како на сликата). Потоа, полека слезете долу.

Направете 2 серии од по 8 повторувања. Ако сте почетничка, започнете со една серија.

Со оваа вежба ќе ги зацврстите и обликувате задникот и нозете.
Вежба за горниот дел на нозете и задникотЛегнете на подот, свиткајте ги и подигнете ги колената. Рацете испружете ги на подот покрај телото. Започнете да го подигате задникот нагоре, а потоа спуштете го. Стапалата на нозете за почеток можете да ги чувате целосно залепени на подот (како што е покажано на сликата). Истата вежба може да се практикува и додека стоите на прстите од нозете.

Направете 2 серии од по 10 повторувања. Ако сте во добра физичка форма, можете да правите 20-25 повторувања во секоја серија.

Горниот дел на нозете и задникот најдобро се обликуваат со оваа вежба.
Вежба за задникот, грбните мускули и стомачните мускулиКлекнете на подот и потпрете се на рацете. Внимавајте дланките на рацете да ви се под рамената, а колената под колковите. Започнете да ја подигате десната нога наназад и нагоре, а левата рака нанапред. Исправувајте ги и подигајте ги и ногата и раката додека не бидат во иста линија со вашиот грб (како на сликата).

Задржете се во таа положба 2-3 секунди и спуштете ги и ногата и раката на подот. Повторете ја истата вежба, но овој пат со левата нога и десната рака. Направете 16 наизменични повторувања.

Оваа вежба не само што ќе ви помогне да добиете цврст задник, туку таа ги зацврстува и грбните и стомачните мускули.
Вежба за задникот и горниот дел од нозетеКлекнете на подот и потпрете се на рацете (кучешка поза). Рацете поставете ги во распон на рамената. Започнете да ја подигате десната нога нагоре. Не ја исправувајте, треба да биде свиткана во коленото. Стапалото треба да ви биде рамно, т.е. прстите да не се насочени нагоре (како на сликата). Горниот дел на ногата треба да биде паралелен на подот. Откако ќе ја достигнете оваа положба, полека вратете се во првобитната.

Повторете ја оваа вежба 10-15 пати со десната нога, а потоа направете една серија со левата.

Задникот и горниот дел од нозете имаат најголема корист од оваа вежба.
Вежба за зацврстување на задникот, страничните стомачни мускули и нозетеЗастанете исправени. Нозете треба да ви бидат раширени во ширина на колковите. Со десната нога направете голем чекор надесно. Горниот дел на телото однесете го на десната страна. Десното колено треба да ви биде веднаш над стапалото, а левата нога права. Со левата рака допрете го стапалото (како на сликата).

Оттурнете се со десната нога и вратете се во првобитната положба. Повторете ја вежбата на левата страна. Направете 16 наизменични повторувања (8 со десната и 8 со левата нога).

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, страничните стомачни мускули и нозете.
Вежба за задникот, стомачните мускули и нозетеРаширете ги нозете во ширина на колковите и застанете исправени. Рацете треба да ви бидат покрај телото. Свиткајте го десното колено и клекнувајте исто како да седнувате на стол, додека ја подигате нанапред левата нога (исправена). Истовремено со подигнувањето на ногата, рацете треба да ги подигнете во висина на рамената (како што е прикажано на сликата).

Вратете се во првобитната положба и повторете ја вежбата со левата нога. Направете 16 наизменични повторувања.

Ова е одлична вежба за задникот, стомачните мускули и нозете.
за зацврстување на задникот, грбот, нозете и рацетеЗемете краток стап или шипка. Легнете на стомак на подот со малку подраширени раце и нозе. Со дланките држете го стапот. Стегнете го задникот и во исто време подигнете ги рацете и нозете од подот на висина од околу 10-15 сантиметри. Гледајте надолу кон подот, за да го држите вратот стабилен. Додека ви се подигнати рацете и нозете, обидете се левата нога да ја подигнете уште погоре (како на сликата). Потоа спуштете ја надолу и подигнете ја десната. Во текот на целата вежба, рацете и нозете се подигнати 10 сантиметри над подот.

Направете 20 наизменични повторувања (10 со левата и 10 со десната нога). Спуштете се целосно на подот со рацете и нозете, одморете се 45 секунди и направете уште една серија.

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, грбот, нозете и рацете.

Ако немате време за сите овие вежби, можете да правите само клекнувања. Најголем дел од експертите го сметаат клекнувањето за најефикасна вежба за зацврстување на задникот. Бидејќи клекнувањето е и одлична вежба за нозе, веќе го имаме споменато досега. Но, еве ја вежбата уште еднаш, за потсетување.

Вежба за задник и бутовиЗастанете исправени. Нозете треба да ви бидат со распон еднаков на ширината на колковите. Испружете ги рацете напред, во висина на рамената, за да одржувате баланс. Започнете да клекнувате надолу. Внимавајте колената да не ги надминуваат врвовите на прстите на нозете. Задникот треба да го снижувате кон подот, а грбот да го држите исправен.

Потклекнете малку, задржете се во таа положба 5 секунди, потоа потклекнете уште малку, задржете 5 секунди и клекнете трет пат (задникот и горниот дел на нозете да бидат паралелни на подот), повторно задржувајќи се во таа положба 5 секунди. Додека се исправувате нагоре, стегнете го задникот. Повторете ја оваа вежба 8 пати.

Мускулите на задникот и бутовите имаат најголема корист од оваа вежба.


Изменето од Valerija - 07.Април.2017 во 09:18
Јакиот човек има само една слаба страна-жената што ја сака!
Кон врв
 Внеси реплика Внеси реплика страница  123>
  Сподели тема   

Скок до Овластувања Кликни и види ги опциите

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.03
Copyright ©2001-2011 Web Wiz Ltd.

Страницата е генерирана за 0,141 секунди.