Витамини и минерали

      Витамините се органски материи, кои организмот не е во состојба да ги синтетизира (со исклучок на холе-калциферолот, К-витаминот и делумно рибофлавинот.

  -  Витамин А (Ретинол)

     Неговата улога е во растот и диференцијацијата на eпителот, како и растот и развојот на коскеното ткиво, правилна репродукција и ембрионален развој. Покрај тоа има значајно заштитно дејство против локални и општи инфекции, па е наречен антиинфекциозен витамин. Тој е неопходен за правилно обновување на епителот на слузницата и епидермот.  

     Во храната во главно се наоѓа во млекото и млечните производи (путер, сирење), жолчка, некои мрсни риби и рибино масло, кој е најдобар извор на овој витамин.

  - Витамини од Б Групата

    Витамините од оваа група или витамини Б-комплекс опфаќаат голем број на соединенија кои се разликуваат и по хемискиот состав и по биолошкото дејство. Заеднички им е единствено изворот црниот дроб и квасецот. Во оваа група спаѓаат 11 витамини  

  -Витамин Б1 (Тијамин)

   Во активна форма, како тиаминпирофосфат, игра улога во метаболизмот на јаглени хидрати, како коензим во бројни реакции врзани за правилна функција на мускулниот и нервниот систем. Се наоѓа слободен во циркулацијата, а дел е сместен во различни делови на срцето, мозокот, црниот дроб и скелетната мускулатура. Природни извори се интегралните житарици, зеленчукот и свинското месо, послаб  извор се млекото, сирењето и јајцата, додека пак квасецот е природен извор на витамини од Б-групата

 - Витамин Б2(Рибофлавин)

   Главни извори на овој витамин се млекото и млечните производи, месо риба, јајца зелен зеленчук (спанаќ,зелка, кељ). Овошјето и останатиот зеленчук не го содржат во поголеми количини.

   Мерките за зачувување на витаминските вредности треба да се имаат во вид при готварска обработка бидејќи е можна загуба и до 50%

   -Витамин Б 6

   Овој витамин го помага претворувањето а триптофан во нијацин, помогнува во превенција на многу кожни и нервни болести.

   Најдобри природни извори се пилешко и свинско месо, риба, црн дроб и бубрези, интегрални житарици, соја, кикирики, лешник.

   -Витамин Б 12   

   Неговата улога е формирањето и регенерирањето на црвените крвни зрнца (штити од анемија, го помага растењето и апетитот, ја покачува енергијата го одржува здрав нервниот систем.

   Природни извори се црниот дроб, слезината и бубрегот, а помалку млекото и сирењето.

  -Витамин Ц (Аскробинска киселина)

   Витаминот Ц е силен антиоксидант. Физиолошката активност се изразува во две форми на витаминот Ц:Л-Аскоробинска киселина и Л-Дехидроаскорбинска киселина. Овој витамин ја подобрува апсорбцијата на железото во организмот, помогнува во зарастување на рани, опекотини и лечи крварење на непцата. Исто така има важна улога за стварање на колаген, кој е важен за растење и обновување на ќелиите на телесното ткиво.

  Витаминот Ц воглавно се наоѓа во производите од растително потекло (зеленчук и овошје, посебно цитрусно)

- Витамин Д (Калциферол)

  Овој витамин ја помага градбата на коскеното ткиво обезбедувајќи доволна количина н калциум.

   Го има во позначајни количини само во некои видови производи како што се жолчката , мрсни риби, донекаде млекото, а внесот на овој витамин преку храната е многу помалку значаен во споредба со создавање во кожата. Се наоѓа во производите од животинско потекло, било да е < ="tinymce3.2.6/s/tiny_mce/themes/advanced/langs/en.js" =text/> природно присутен или додаден поради збогатување

 Витамин Е (Токоферол)

 Дејствува врз снабдување на организмот со кислород, го одржува младешкиот изглед, го успорува старењето на келиите, го ублажува чуството на умор.

 Маснотиите и маслата се најдобар извор на овој витамин. А-Токоферол најмногу има во маслиновото масло, а додека Y-Токоферол е најзастапен во соиното масло. Останати извори се зеленчукот,овошјето,оревите и семенките, збогатените цералии, пилешкото месо. 

 Витамоинот К

  Помогнува во спречување на внатрешното крварење, во регулација во вградување на калциум-фосфат во коските и др.

  Витаминот К се наоѓа во производите од растително потекло(зелен лиснат зеленчук).Растителните масла и маргаринот воглавно се добри извори.

 -Ниацин

  Овој витамин внесен преку храната лесно се апсорбира во тенкото црево и се дистрибуира во сите ткива во телото. Се излачува преку урината. Му помогнува на системот за варење , ги ублажува желудочно-цревните пореметувања, помогнува во главоболка,дава повеќе енергија, го смалува крвниот систем, го смалува холестеролот и триглицеридите.

  Поголема содржина на овој витамин имаат црниот дроб, месото, млекото. Цералиите имаат скромна количина на ниацин, нешто повеќе го има во пченката. Кикирите и оревите се добар извор

 -Фолна киселина

  Служи за формирање на црвени крвни зрнца, го помага метаболизмот на протеините. Го подобрува апетитот, се користи против стрес, анемија, чиреви.

  Оваа киселина ја има во зелениот зеленчук, оревите, зељето, црниот дроб.

  -Биотин ( Витамин Х)

   Помага против обелување на косата, ќелавост, ги ублажува болките во мускулите.

   Одлични извори на биотин се црн дроб, жолчката, брашно од соја, цералиите и квасец. Слабо е застапен во месото и овошјето.

  -Пантотенска киселина

   Таа е битна за бројни реакции во метаболизмот на липиди и јагленохидрати, пред се за синтеза на масни киселини.

Широко е распространета во производите, посебно во производите од животинско потекло, интегрални житарици и зеленчукот.

    -Холин

    Иако многу истражувачи сметаат дека холинот не припаѓа во витамини, вообочаено е да се опишува со витамините од групата Б.

    Холин има во жолчката, во растителните масла, како и во животинските маснотии, најчесто во вид на лецитин.

    -Инозитол

    Тој ја дополнува функцијата на холинот во организмот и има значајна улога во исхраната на мозочните ќелии. Помага во намалување на холестеролот, ја одржува косата здрава и го спречува опаѓањето.

   Се наоѓа во многу мали количини  во производи од растително потекло. Податоците покажуваат дека со храната дневно треба да се внесува околу 1 гр.инозитол.

    -Натриум

    Овој минерал има голема важност за нормален раст. Помага за правилно функционирање на нервниот систем и мускулите. Најголема количина на натриум се внесува преку готварската сол, но и преку друга храна, посебно онаа од животинско потекло.

     -Калиум

    Заедно со натриумот делива во регулирање на водениот баланс на организмот, го нормализира ритамот на работата на срцето.

    Калиумот е многу распространет во производите од животинско потекло, па внесот не зависи многу од видот и типот на исхраната туку од количината.

   -Калциум

   Овој минерал заедно со фосфорот е потребен за оджување на нормална структура на и коски и заби, за нормална функција на мускулите и нервниот систем, а има значајна улога и во одржување на нормалниот крвен притисок. За да може да апсорбира калциум организмот мора да има доволно витамин Д.

   Внесот на калциумот зависи од типот на исхраната, а добри извори се млеко, млечни производи и зелен зеленчук.

  -Фосфор

   Улогата на фосфорот е да претставува градивен материјал на коските и забите.

   Го има во производите од животинско потекло (млеко, јајца, месо) и во производите од растително потекло (житарици, зеленчук, ореви).

  -Магнезиум

  Значаен е за правилно функционирање на нервниот систем и мускулите, важен е за претворање на шеќерот во крвта во енергија.       Помогнува за подобрување на депресијата, за подобар кардиоваскуларен систем и служи како превенција на срцевите напади. Ги прави здрави заббите, спречува во настанување на камен во жолчката.

  Природни извори на магнезиум се житариците, смоквите, бадемите, ореви, лешници, темнозелениот зеленчук, бананата.

  -Железо

  Железото го има во организмот во количина од 3,5 до 4 гр. Најмногу го има во состав на хемоглобинот (до 70%).

  Железото е еден од најбитните елементи за здравјето. Неопходен е за производство на крв и за промет на кислород внатре во организмот. Го потпомага растењето, ја зголемува отпорноста против болести, го спречува заморот, лечи и спречува анемија.

  Природни извори на железо се свинскиот џигер, жолчка, јаткасто овошје, гравот, морковот.

 -Цинк

  Цинкот овозможува здраво функционирање на имуниот систем, а поради антиоксидантните дејства влијае и на разбивање на штетните влијанија на оксидација, добро делува на одржување на здравата структура на косата, кожата и ноктите.

   Природни извори на цинк се месото, џигерот, морските плодови, пченични клици, пивски квасец, семки од тиквам,јајцата.

  -Бакар

   Бакарот помага во создавањето на структурата на црвените и белите крвни зрнца како и за создавање на нормална пигментација на косата и кожата.

   Го има во школките, зеленчукот, интегралните житарици, оревите и црниот дроб.

   -Селен

   Селенот е антиоксидант и е одлична потпора на имуниот систем. Исто така делува на хормонската активност на штитната жлезда.

   Природни извори на селен се плодовите од морето, бубрези, џигер, пченичните клици, кромидот, доматот.

  -Хром

  Хромот го помага растењето, го снижува високиот крвен притисок, помага на протеините да стигнат таму каде се потребни.

   Најмногу го има во месото, интегралните житарици, оревите, зелнчукот и пивскиот квасец.

  -Јод

    Јодот е составен дел на хормонот на штитната жлезда и е значаен како регулатор на метаболизмот на енергијата во телото. Значаен е за физичкиот и менталниот развој, дава повеќе енергија, ја зголемува активноста на мозокот.

    Јодот го има во поголеми количини во рибиното масло и морските риби, школките и раковите како и алгите.

   -Флуор                                                      

   Флуорот е значаен за минерализација на коските и за заштита на забите. Користењето на флуорот од храната зависи од составот на оброкот. Најчесто се користи од водата, а помалку од производи од кои е врзан за белковините.

  -Кобалт

   Овој минерал е составен дел на витаминот Б12 и е од големо значење за црвените крвни зрнца.

   Природни извори се месото, млекото, џигерот,острига.

  -Хлор                               

   Хлорот помага за чистење на организмот од отпадни материи  и го помага функционирањето на џигерот.

   Природни извори се сол, алги,маслинки.

  -Манган

   Манганот е за нормалната градба на коските, за правилно варење и искористување на храната. Значаен е за репродукција и нормално функционирање на централниот нервен систем, за отклонување на уморот, го помогнува памтењето, ја смалува нервната раздразливост.

   Го има во интегралните жита, јаткастите плодови, грашокот.

  -Молибден

   Помага во метаболизмот на јаглените хидрати и мастите, во превенција на анемијата. Ја подобрува општата состојба на организмот.

   Природни извори се мешункастите плодови, лиснатиот зеленчук, интегралните житарици.

Всушност небалансираната и сиромашна со овошје и зеленчук исхрана е главен виновник за заработка на некоја витаминска дефициенција. Исто така во предвид доаѓа и лошата апсорпција на витамините и минералите (ако храната неправилно се комбинира) или некое општо заболување.

Во продолжение неколку знаци на витамински дефицит и нивната нутритивна терапија.

Пукнатини на усните агли

Дефицит: железо, цинк, Б витамини (Б3, Б2, Б12). Почесто се јавува кај вегетаријанци или вегани, бидејќи тие го избегнуваат главниот извор на Б12 – месото.

Невегетаријанската опција е повеќе пилешко, туна, лосос, јајца, школки, а за вегетаријанците повеќе сушени домати, темно листести растенија, легуминози, таан, кикирики.

Апсопцијата на железото се зголемува во присуство на Ц витамин повеќекратно, па храната со железо комбинирајте ја со храна богата со Ц витамин: зелена пиперка,зелка, проќељ, карфиол, брокули.

Црвен раш на лицето и на други регии и паѓање на косата

Дефицит: Биотин (Б7). Додека телото лесно си прави депо од сите липосолубилни витамини како К, А, Д и Е, тоа потешко се случува со хидросолубилните како што е целата Б група. Во бодибилдерските кругови треба да се запази следното: живите јајца содржат еден протеин наречен авидин кој ја иннхибира апсопцијата на Б7.

Токму кај бодибилдерскиот проблем со авидинот лесно е решението, посегнете по варени јајца, бидејќи термичката обработка го уништува авидинот, а за повеќе биотин јадете авокадо, печурки, лосос, карфиол, соја, банани и малини.

Црвени и бели налик на акни промени типично на образите, рацете, бутовите и задникотДефицит: Есенцијални аминокиселини и витамини А и Д

Намалете ги транс мастите од процесираната храна и сатурираните масти и зголемете го внесот на здрави масти. Повеќе риба, ореви, бадеми, лененово семе, чија, коноп. За повеќе А витамин прошарајте ја вашата чинија со моркови, благ компир, црвени пиперки богати со бетакаротени (преК*рсори на А витамин). А за витамин Д повеќе млеко и млечни производи и фатете некаде на плажа.

Пецкање, боцкање и вкочанетост во дланките и стапалата

Дефицит: Б витамини, фолати (Б9), Б6, Б12. Овој симптом е директно поврзан со завршетоците на нервните влакна во кожата, а често ваквите сензации може да бидат пропратени и со депресија, анемија, анксиозност.

Спањак, аспарагус, репки, гравче и други легуминози, јајца, октопод, пилешко, школки, ракчиња се богати со Б витамини и погрижете се често да ги имате на вашата трпеза.

Мускулни грчеви во вид на пободувачка болка во прстите на нозете, потколената и задниот дел од нозете

Дефицит: магнезиум, калциум, калиум. Ако се случува почесто тогаш мора да помислите на дефицит на некој од овие минерали. И запамтете колку повеќе вежбате толку повеќе електролити губите како резултат на потењето.

Јадете повеќе банани, домати, бадеми, лешници, тиква, цреши, јаболка, цитрон,брокули и темно листести растенија како ќељ и спанаќ.