вежби за задник

Секоја жена посакува убаво оформен, цврст и секси задник, точно онаков како на рекламите за производи против целулит. Освен што изгледа убаво и што мажите го обожаваат, цврстиот задник помага и за одржување на подобра положба на телото и стабилизирање на грбот.

Затоа, не чекајте и веднаш започнете да го оформувате вашиот задник. За кратко време ќе почувствувате дека облеката ви стои подобро и дека имате поголема самодоверба.

Направете голем чекор напред со десната нога и започнете да го спуштате горниот дел од телото надолу додека десното колено не оформи агол од 90°, а левото да биде веднаш над подот. Не поместувајќи ја левата нога, вратете ја десната во првобитната положба. Во текот на целата вежба грбот треба да ви биде исправен. Внимавајте, десното колено не треба да биде понапред од прстите на ногата.

Потоа, направете голем чекор со левата нога и повторете ја вежбата. Направете 20 наизменични повторувања (десет со десната и 10 со левата нога).

Можете да користите мали тегови што ќе ги држите во рацете, или пак да вежбате без тегови, така што ќе ги ставите рацете на колковите.

Со помош на оваа вежба ќе добиете цврст задник и бутови.

Оваа вежба е варијација на претходната и исто толку ефективна. Застанете исправени, рацете испружете ги напред во висина на рамената. Направете голем чекор нанапред со десната нога и додека го спуштате левото колено надолу, горниот дел од телото заедно со рацете свртете го надесно.

Потоа, свртете ги рацете и горниот дел од телото нанапред, оттурнете се со десната нога и вратете се во првобитната положба. Повторете ја вежбата со левата нога.

Направете 20 наизменични повторувања.

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, стомачните мускули и нозете.

Застанете пред скала која не треба да биде повисока од вашите колена. Свиткајте ги рацете кон телото, така што дланките да ви бидат во висина на рамената. Раширете ги нозете во ширина на колковите и потклекнете. Раширете ги рацете и однесете ги наназад. Додека замавнувате со рацете нанапред скокнете на скалата и останете со свиткани колена (како на сликата). Потоа, полека слезете долу.

Направете 2 серии од по 8 повторувања. Ако сте почетничка, започнете со една серија.

Со оваа вежба ќе ги зацврстите и обликувате задникот и нозете.

Легнете на подот, свиткајте ги и подигнете ги колената. Рацете испружете ги на подот покрај телото. Започнете да го подигате задникот нагоре, а потоа спуштете го. Стапалата на нозете за почеток можете да ги чувате целосно залепени на подот (како што е покажано на сликата). Истата вежба може да се практикува и додека стоите на прстите од нозете.

Направете 2 серии од по 10 повторувања. Ако сте во добра физичка форма, можете да правите 20-25 повторувања во секоја серија.

Горниот дел на нозете и задникот најдобро се обликуваат со оваа вежба.

Клекнете на подот и потпрете се на рацете. Внимавајте дланките на рацете да ви се под рамената, а колената под колковите. Започнете да ја подигате десната нога наназад и нагоре, а левата рака нанапред. Исправувајте ги и подигајте ги и ногата и раката додека не бидат во иста линија со вашиот грб (како на сликата).

Задржете се во таа положба 2-3 секунди и спуштете ги и ногата и раката на подот. Повторете ја истата вежба, но овој пат со левата нога и десната рака. Направете 16 наизменични повторувања.

Оваа вежба не само што ќе ви помогне да добиете цврст задник, туку таа ги зацврстува и грбните и стомачните мускули.

Клекнете на подот и потпрете се на рацете (кучешка поза). Рацете поставете ги во распон на рамената. Започнете да ја подигате десната нога нагоре. Не ја исправувајте, треба да биде свиткана во коленото. Стапалото треба да ви биде рамно, т.е. прстите да не се насочени нагоре (како на сликата). Горниот дел на ногата треба да биде паралелен на подот. Откако ќе ја достигнете оваа положба, полека вратете се во првобитната.

Повторете ја оваа вежба 10-15 пати со десната нога, а потоа направете една серија со левата.

Задникот и горниот дел од нозете имаат најголема корист од оваа вежба.

Застанете исправени. Нозете треба да ви бидат раширени во ширина на колковите. Со десната нога направете голем чекор надесно. Горниот дел на телото однесете го на десната страна. Десното колено треба да ви биде веднаш над стапалото, а левата нога права. Со левата рака допрете го стапалото (како на сликата).

Оттурнете се со десната нога и вратете се во првобитната положба. Повторете ја вежбата на левата страна. Направете 16 наизменични повторувања (8 со десната и 8 со левата нога).

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, страничните стомачни мускули и нозете.

Раширете ги нозете во ширина на колковите и застанете исправени. Рацете треба да ви бидат покрај телото. Свиткајте го десното колено и клекнувајте исто како да седнувате на стол, додека ја подигате нанапред левата нога (исправена). Истовремено со подигнувањето на ногата, рацете треба да ги подигнете во висина на рамената (како што е прикажано на сликата).

Вратете се во првобитната положба и повторете ја вежбата со левата нога. Направете 16 наизменични повторувања.

Ова е одлична вежба за задникот, стомачните мускули и нозете.
Земете краток стап или шипка. Легнете на стомак на подот со малку подраширени раце и нозе. Со дланките држете го стапот. Стегнете го задникот и во исто време подигнете ги рацете и нозете од подот на висина од околу 10-15 сантиметри. Гледајте надолу кон подот, за да го држите вратот стабилен. Додека ви се подигнати рацете и нозете, обидете се левата нога да ја подигнете уште погоре (како на сликата). Потоа спуштете ја надолу и подигнете ја десната. Во текот на целата вежба, рацете и нозете се подигнати 10 сантиметри над подот.

Направете 20 наизменични повторувања (10 со левата и 10 со десната нога). Спуштете се целосно на подот со рацете и нозете, одморете се 45 секунди и направете уште една серија.

Оваа вежба помага за зацврстување на задникот, грбот, нозете и рацете.

Ако немате време за сите овие вежби, можете да правите само клекнувања. Најголем дел од експертите го сметаат клекнувањето за најефикасна вежба за зацврстување на задникот. Бидејќи клекнувањето е и одлична вежба за нозе, веќе го имаме споменато досега. Но, еве ја вежбата уште еднаш, за потсетување.

Застанете исправени. Нозете треба да ви бидат со распон еднаков на ширината на колковите. Испружете ги рацете напред, во висина на рамената, за да одржувате баланс. Започнете да клекнувате надолу. Внимавајте колената да не ги надминуваат врвовите на прстите на нозете. Задникот треба да го снижувате кон подот, а грбот да го држите исправен.

Потклекнете малку, задржете се во таа положба 5 секунди, потоа потклекнете уште малку, задржете 5 секунди и клекнете трет пат (задникот и горниот дел на нозете да бидат паралелни на подот), повторно задржувајќи се во таа положба 5 секунди. Додека се исправувате нагоре, стегнете го задникот. Повторете ја оваа вежба 8 пати.

Мускулите на задникот и бутовите имаат најголема корист од оваа вежба.