Вегетеријанска исхрана

Планирање вегетаријанска исхрана

Здравата вегетаријанска исхрана се состои примарно од храна од растително потекло, како овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасто овошје и семки. Бидејќи акцентот е ставен на немесните извори на храна, вегетаријанската исхрана генерално содржи помалку масти и холестерол и типично вклучува повеќе влакна.

Вегетаријанците се групираат во неколку групи дефинирани во зависност од тоа кои типови храна од животинско потекло јадат:

• Вегани - јадат само храна од растително потекло. Тие воопшто не јадат храна од животинско потекло, како месо, живина, риба, млеко и сирење и јајца.
• Лакто-вегетаријанци - конзумираат млеко и млечни производи заедно со растителна храна. Тие не јадат јајца, месо, риба и живина.
• Лакто-ово вегетаријанци - јадат јајца, млеко и млечни производи, како сирење и јогурт, додатно на растителната храна. Тие не јадат месо, риба и живина.
• Флекситаријанци (семивегетаријанци) - примарно се држат до режим на исхрана со растителна храна, но повремено конзумираат мали количини месо, живина или риба.

Пирамида на здрава вегетаријанска исхрана

Пирамидата на вегетаријанска исхрана претставува традиционална здрава вегетаријанска исхрана. Варијации постојат во различни делови на светот, посебно во делови од Северна Америка, Европа, Јужна Америка и најзначајно во Азија. Фразата "традиционална вегетаријанска исхрана" се користи за да се претстави здравата традиционална ово-лакто вегетаријанска исхрана во овие региони.

Здравата исхрана содржи количина на есенцијални хранливи материи и енергија потребна да ги спречи нутриционистичките недостатоци и вишоци. Здравата исхрана исто така обезбедува баланс на јаглехидрати, масти и протеини со цел да ги редуцира ризиците од хронични заболувања и тие се обезбедуваат со разновидна исхрана. Растителната храна којашто содржи протеини придонесува со околу 65 проценти во снабдувањето со протеини по глава на жител на светско ниво. Вегетаријанските оброци може да бидат многу вкусни и интересни, особено кога се комбинираат повеќе варијации на зрнести производи, овошје и зеленчук, со додавање најразновидни зачини и билки, повеќе опции на масла и сирења и.т.н.

Вообичаена храна од вегетаријанската исхрана

• Леб, тестенини и друга зрнеста храна од овес, пченица, ориз, хелда, ленено семе, булгур, амарант, просо, јачмен и др.);
• Овошје - грозје, суво грозје, круши, авокадо, портокали, диња и лубеница, јаболки, банани, сливи, цреши;
• Зеленчук - печурки, домати, кељ, брокула, блитва, слатки компири, пиперки, аспарагус, краставици, компири, кромид, моркови, зелка, тиква, праз, модар патлиџан, целер, зелена салата, и мешунки - соја, црвен грав, грав, леќа, грашок и производи од нив;
• јајца
• млеко, сирење и јогурт од соја
• Јатки и семки - орев, ф'стаци, бразилски ореви, бадем, сусам, семки од тиква, лешник, кикиритки, индиски ореви и др.
• растителни масла (пченка, авокадо, маслиново масло, соино масло, сончогледово масло, сончигледово, од кикиритки)
• слатки - пита, сладолед, торта, колачи

Обезбедување на потребните хранливи материи

Колку порестриктивна е диетата, потешко е да се обезбедат потребните нутритиенти. Вегетаријанскиот режим на исхрана, на пример, ги елиминира изворите на витаминот Б12, како и млечните продукти, кои се добар извор на калциум. Други нутритиенти, како железото и цинкот се достапни во исхраната без месо, но потребни се дополнителни напори за да се обезбедат.

Ова се нутритиентите кои може да бидат дефицитарни во еден вегетаријански режим на исхрана и како може истите да се добијат од немесни извори на храна:

• Протеини. На човечкиот организам му се потребно протеини за здрава кожа, коски, мускули и органи. Вегетаријанците кои јадат јајца или млечни продукти ги имаат на располагање конвенцијалните извори на протеини. Другите извори на протеини вклучуваат производи од соја, замени за месо, мешунки, леќа, јатки, семки и цели зрна.
• Калциум. Овој минерал помага во изградбата на цврсти заби и коски. Млечните производи со мала масленост и зеленчукот со темнозелени листови, како спанаќ, блитва, репа, кељ и брокула, се добри извори на калциум. Друг избор може да биде тофу збогатен со калциум и збогатено млеко од соја и овошни сокови.
• Витамин Б12. Витаминот Б12 му е потребен на нашиот организам за да произведе црвени крвни зрнца и за спречување анемија. Овој витамин може да се најде речиси исклучиво во производи од животинско потекло, вклучувајќи ги и млекото, јајцата и сирењето. Веганите може да го земат витаминот Б12 од некои збогатени житарки, збогатени производи од соја или со земање суплементи кои го содржат овој витамин.
• Железо. Како и витаминот Б12, железото е клучна компонента во создавањето на црвените крвни зрнца. Сушени зрна од разни сорти грав и грашок, леќа, збогатени житарки, продукти од цели зрна, зеленчук со темнозелени листови и сушено овошје - се добри извори на железо. За да му се помогне на организмот да ги апсорбира изворите на железо од растително потекло, треба да се ајде храна богата со витамин Ц - како јагоди, цитрусно овошје, домати, зелка и брокули - истовремено со консумацијата на храна којашто содржи железо.
• Цинк. Овој минерал е есенцијална компонента на многу ензими и игра улога во делбата на клетките и во формирањето на протеини. Добри извори на цинк се целите зрна, продуктите од соја, јатките и пченичните никулци.

Клучната работа во здравата вегетаријанска исхрана - или било која исхрана или диета - е да се ужива во многу разновидна храна. Бидејќи ниту една храна сама не може да ги обезбеди сите потребни хранливи материи, разновидната храна помага да се земат потребните нутритиенти кои ја промовираат здравата исхрана.