Спортска наука.

АБДОМИНАЛНО ДИШЕЊЕ

Идејата за природен и здрав начин на живеење во последно време добива се повеќе поборници во светот и кај нас. Луѓето стануваат се посвесни за важноста на природната и здравата храна, за еколошки чистата средина, за неопходноста од рекреацијата.

Во овој контекст на здрав и што поприроден начин на живеење, правилното дишење има незаменлива вредност. Како што човекот се грижи за видот, за квалитетот и начинот на исхраната, треба да се грижи и за правилна физичка рекреација, за квалитетот на воздухот што го дише и за самиот начин на дишење, за мислите и чувствата што ги негува и за се друго што опфаќа поимот здрав и продуктивен живот. Со таков свесен и интегрален приод кон себе и кон се што прави, човекот може да внесе нов квалитет и смисла во своето живеење.

Како денес дише човекот? Со исклучок на јогините, спортистите, професионалните музичари, физичките работници и некои слични професии, поголем дел од луѓето дишат плитко, испрекинато, несвесно и не го користат целиот капацитет. Неправилното и површно дишење не може да придонесе во настојувањето за здраво живеење и, што е поверојатно, може да го наруши здравјето. Дишењето е витален процес кој влијае врз правилното извршување на телесните и менталните функции.
Стручњаците за спорт и физичка култура, а исто така и медицинските лица, во своите истражувања ја потврдија важноста на физичката рекреација. Но, како што на организмот му е потребна мускулна рекреација, исто така му е неопходна и респираторна гимнастика.

Древните риши и јогини многу одамна ја увиделе важноста на дишењето за животот и спиритуалниот развој на човекот. Тие низ својата практика ја развиле пранајамата (прнаѕама) како наука, уметност и практична методологија за запознавање, контрола и унапредување на дишењето и праната во човекот.

КОЕ Е ПРАВИЛНОТО ДИШЕЊЕ ?

Белите дробови се главен орган на респираторниот систем каде што се врши размената на гасовите. Ширењето на белите дробови при вдишување и нивното празнење при издишување се одвива со помош на т.н. респираторна мускулатура, која ја сочинуваат, пред се, дијафрагмата и меѓуребрените мускули . Степенот на искористеноста на белите дробови зависи од способноста за активирање на овие мускули.
Дишењето е поделено на неколку сегменти:
- долно, наречено уште абдоминално или дијафрагматско дишење: активирани се дијафрагмата и абдоминалната мускулатура;
- средно или торакално дишење: активирани се меѓуребрените мускули од градниот кош;
- горно или стерноклавикуларно дишење: активирани се мускулите околу клавикулите (клучните коски).
Кога последователно се комбинираат овие три сегментарни дишење, тогаш станува збор за комплетно јога дишење.
Од трите сегментарни начини на дишење, најквалитетно и најдлабоко е абдоминалното, при кое под дејство на дијафрагмата и абдоминалната мускулатура долниот дел од белите дробови се активира повеќе во однос на другите делови. Овој начин на дишење и свесната контрола на дијафрагмата и абдоменот претставуваат основен услов за успех во пранајамата. Затоа уште од самиот почеток практикантот треба да им посвети внимание и редовно да ги вежба.

СВЕСНОСТ И КОНТРОЛА НА АБДОМЕНОТ И ДИЈАФРАГМАТА

Главната улога во абдоминалното дишење ја имаат дијафрагмата и абдоминалните мускули. Во оваа техника тие се активни и треба свесно да се контролираат, за разлика од градниот кош и меѓуребрените мускули кои што се пасивни. Контролата на активните и пасивните зони не подразбира нивно грчење. Од абдоменот е активен делот од папокот до најдолните ребра (натпапочната зона), а делот под папокот (потпапочната зона) е опуштен. На почетокот од практиката можеби потешко се прави разлика во движењето на натпапочната и потпапочната зона, што го отежнува нивното свесно и контролирано опуштање. Затоа во оваа фаза ги користиме дланките кои преку сетилото за допир ќе ни помогнат да следиме што се случува во овие зони. Едната дланка се става на натпапочната, а другата на потпапочната зона .
Дланките благо ги допираат овие зони и со нив не треба да се притиска врз абдоменот. При дишењето е активна натпапочната зона и со дланката го чувствуваме нејзиното движење. Потпапочната зона е пасивна и се чувствуваат благи истегнувања кои го следат движењето на натпапочните мускули. Со редовно вежбање се развива свесност за овие зони и тогаш не ги користиме дланките.

ПОЛОЖБА НА ИЗВЕДУВАЊЕ

Како и другите пранајама техники, и оваа се изведува во една седечка положба којашто треба да го задоволи условот на удобност, исправен 'рбет и опуштеност на абдоминалните мускули. Но, доколку овие услови не се задоволени, што обично е карактеристично за почетниците, тогаш може да се изведува седејќи на стол, но исто така со исправен 'рбет, или во лежечка позиција на грб. Во лежечка положба телото спонтано се опушта, може да се остане подолго време и релаксираните абдоминални мускули го олеснуваат дишењето. Тоа е добро за почеток, но со текот на времето треба да се вложи напор и да се совладаат седечките положби, бидејќи во нив и традиционално се изведува пранајама.

ИЗВЕДУВАЊЕ НА ТЕХНИКАТА ОД ЛЕЖЕЧКА ПОЛОЖБА

Се легнува во положба на релаксација на грб и се опушта целото тело, а посебно стомачните мускули. Освен телото, оставаме да се смират и мислите. Физичката и психоменталната релаксација овозможува поголема интериоризација и подобрување на концентрацијата.
Потоа вниманието се насочува кон природното дишење и две-три минути се следи континуираното влегување и излегување на воздухот.
Па, едната рака се поставува над натпапочната, а другата над потпапочната зона и вниманието се насочува на стомакот.

Почнуваме со абдоминално дишење:
Издишување: натпапочната зона се вовлекува внатре, дијафрагмата се потиснува нагоре, така што ги притиска белите дробови и воздухот се истиснува кон надвор. Се издишува целиот воздух.
Вдишување: натпапочната зона се движи нагоре, а дијафрагмата се повлекува надолу кон абдоминалната празнина. Тоа предизвикува ширење на белите дробови кои се исполнуваат со нов, свеж воздух.
Потоа континуирано се повторува постапката. При овој начин на дишење градниот кош останува пасивен.

ИЗВЕДУВАЊЕ НА ТЕХНИКАТА ОД СЕДЕЧКА ПОЛОЖБА

Се седнува во една седечка положба со исправен 'рбет.
Подготовката е иста како и во претходниот случај: Се опушта телото и вниманието се насочува и задржува на стомакот. Едната дланка се поставува на натпапочната, а другата на потпапочната зона.
Постапката за абдоминалното дишење е иста:
Издишување: натпапочната зона се вовлекува навнатре, со што дијафрагмата се потиснува нагоре. Таа ги притиска белите дробови и се стимулира издишувањето.
Вдишување: започнува веднаш по издишувањето - абдоменот се шири кон надвор, а дијафрагмата надолу. Со тоа се шират и белите дробови и се исполнуваат со воздух .

ЗАБЕЛЕШКИ:

- Се дише низ нос.
- Дишењето треба да биде бавно, континуирано и да не се создава шум при поминувањето на воздухот низ ноздрите.
- Дишењето треба да биде со максимална амплитуда, но не треба да се форсира бидејќи доаѓа до замор и напнатост.
- Постепено се зголемува времетраењето на вдишувањето и издишувањето, што се постигнува со подолга и редовна практика.
- Дланките се користат само на почетокот, додека да се развие свесноста и контролата на активните и пасивните зони, чие движење потоа се следи ментално.
- Без да се совлада абдоминалното дишење и да се стекне контрола на овие зони, не може да се работи ниту една техника од пранајама.

КОНЦЕНТРАЦИЈА

Вниманието се задржува на активноста на натпапочната абдоминална зона и дијафрагмата. Свесно се следи секое вдишување и издишување.

ВРЕМЕТРАЕЊЕ

Во склопот на редовната јога програма абдоминалното дишење се изведува до пет минути.
Може и самостојно да се вежба со цел да се усоврши, или заради одредена потреба (смирување, одморање и сл.). Доволни се пет минути, но важно е да се практикува редовно.

ЕФЕКТИ

- Белите дробови добро се проветруваат, посебно најдолниот дел. Стануваат појаки и поеластични.
- Се зголемува дишниот капацитет.
- Бавното и длабоко дишење ја подобрува размената на гасовите - има повеќе време кислородот подобро да се апсорбира и да се ослободи јаглеродниот диоксид. Така се постигнува подобра исхранетост на клетките.
- Јакне имунолошкиот систем.
- Движењето на дијафрагмата врши нежна масажа на абдоминалните органи, срцето и белите дробови, со што се подобрува нивната функција.
- Дејстува смирувачки врз нервниот систем, а преку него и врз целиот организам. Посебно позитивно влијае врз нервниот сплет плексус соларис.
- Се стимулира енергетскиот центар манипура чакра.
- Се отстранува лесна ментална напнатост, нервоза, раздразливост и сл.
- Многу е ефикасно кога ни е потребен одмор и освежување по ментален замор по подолга интелектуална работа.
- Следењето на дишењето го смирува умот и затоа се препорачува како вовед во психоменталните техники и медитацијата.
- Секојдневното дишење станува побавно и подлабоко и воопшто се подобрува квалитетот на дишењето.
- Абдоминалното дишење се користи и во терапевтските програми за рехабилитација при кардиоваскуларни заболувања, астма, дијабетес, висок крвен притисок и разни психосоматски заболувања.

- Дишењето треба да биде бавно, континуирано и да не се создава шум при поминувањето
- Дишењето треба да биде со максимална амплитуда, но не треба да се форсира бидејќи доаѓа до замор.................

ме умори бе ДДарко .........

Внеси реплика	страница 12 >
Tweet

Спортска наука.

Петгодишно девојче со црн појас во карате